De hoeveelheid energie die we uit voedsel halen, bestaat uit macronutriënten. De macronutriënten die van vitaal belang zijn voor het lichaam, zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze macronutriënten hebben allemaal verschillende functies in het lichaam.
Eén gram eiwit bevat ongeveer 4 kilocalorieën. In de Finse voedingsaanbevelingen voor 2024 is de eiwitaanbeveling 10-20% van de totale dagelijkse energie-inname. Dit zou ongeveer 55-110 gram eiwit per dag betekenen voor een persoon die 2200 kilocalorieën eet.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren helpen onder andere bij het opbouwen en repareren van de weefselstructuren van het lichaam, evenals bij het aanmaken van verschillende hormonen en enzymen. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die belangrijk zijn voor het lichaam. Negen hiervan zijn essentieel voor het lichaam. Dit betekent dat het lichaam deze aminozuren niet uit andere stoffen kan aanmaken, maar ze uit voeding moet halen.
Het aminozuurprofiel verschilt aanzienlijk tussen verschillende voedingsmiddelen. Dierlijke producten hebben over het algemeen een beter aminozuurprofiel dan plantaardige producten. Aminozuren uit voeding hoeven echter niet uit slechts één voedingsstof te komen, en door een grote verscheidenheid aan plantaardige producten te eten, kun je ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Eén gram vet bevat ongeveer 9 kilocalorieën. In de Finse voedingsaanbevelingen van 2024 is de vetaanbeveling 25-40% van de totale dagelijkse energie-inname. Dit zou ongeveer 61-98 gram vet per dag betekenen voor een persoon die 2200 kilocalorieën eet.
Vet uit voeding bestaat uit glycerol en vetzuren. Vetten helpen bij de opname van in vet oplosbare vitamines, de productie van hormonen en de functie van celmembranen. Vanwege het hoge energiegehalte van vetten leveren ze veel energie en kunnen ze ook in het lichaam worden opgeslagen voor toekomstige energiebehoeften.
Onverzadigde vetzuren zijn gezond voor het lichaam en het eten ervan helpt verschillende ziekten te voorkomen, zoals hart- en vaatziekten en geheugenziekten. Het consumeren van onverzadigde vetten helpt de hoeveelheid LDL-cholesterol, of "slechte" cholesterol, in het bloed te verlagen.
Twee van de onverzadigde vetzuren zijn essentieel voor het lichaam. Deze vetzuren zijn linolzuur (omega-6-vetzuur) en alfa-linoleenzuur (omega-3-vetzuur). Goede bronnen van onverzadigde vetzuren zijn noten, plantaardige oliën en vette vis.
Verzadigde vetzuren verhogen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed, wat de hoeveelheid cholesterol in de weefsels verhoogt. Dit kan bijvoorbeeld het risico op coronaire hartziekte en beroerte vergroten. Harde vetten moeten daarom worden vermeden en het wordt aanbevolen om ze maximaal een derde van de totale hoeveelheid dieetvet te eten. Hoge niveaus van verzadigd vet worden bijvoorbeeld aangetroffen in vet vlees en zuivelproducten.
Eén gram koolhydraten bevat ongeveer 4 kilocalorieën. In de Finse voedingsaanbevelingen van 2024 is de aanbeveling voor koolhydraten 45-60% van de totale dagelijkse energie-inname. Dit zou ongeveer 248-330 gram koolhydraten per dag betekenen voor een persoon die 2200 kilocalorieën eet.
Koolhydraten leveren snelle energie en zijn de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Koolhydraten helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, evenals de vetstofwisseling. Koolhydraten uit voedsel bestaan uit suikers. Het aantal suikereenheden en de chemische ketens die ze vormen, beïnvloeden hoe koolhydraten zich gedragen bij de spijsvertering.
Verschillende koolhydraten: suiker, zetmeel en voedingsvezels
Suikers leveren snelle energie en veroorzaken een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Bronnen van suiker zijn onder andere snoep, limonades en vruchtensappen.
De structuur van zetmeel is complexer dan die van suikers en heeft meer tijd nodig om te verteren. Zetmeel heeft een langzamer en gelijkmatiger effect op de bloedsuikerspiegel. Bronnen van zetmeel zijn onder andere groenten, aardappelen en pasta.
Voedingsvezels zijn koolhydraten die ons lichaam niet kan afbreken tijdens de spijsvertering. Voedingsvezels leveren echter voedsel voor bacteriën die de gezondheid van de darmen ten goede komen. Voedingsvezels verbeteren de darmfunctie en helpen ook de bloedsuikerspiegel en honger te reguleren. De Finse voedingsaanbevelingen van 2024 bevelen ten minste 25 gram voedingsvezels per dag aan voor vrouwen en ten minste 35 gram voor mannen. Bronnen van voedingsvezels zijn onder andere verschillende volkorenproducten, fruit en groenten, evenals noten en zaden.
Auteur:
Lassi Honkanen
Bronnen en aanvullende informatie:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Gepubliceerd: 20.2.2025