Hartslagzones helpen je de intensiteit van je duurtraining te bewaken. Ons lichaam wint op verschillende manieren energie bij inspanning van verschillende intensiteit, en de fysiologische effecten van de training op het lichaam verschillen.
Om je hartslagzones te berekenen heb je je maximale hartslag nodig, die je kunt bepalen met een calculator voor de maximale hartslag.
De hartslagzones in deze calculator worden berekend als percentage van de maximale hartslag (%HRmax).
Hartslagzones worden ook vaak berekend met de formule die Martti Karvonen in 1957 publiceerde, die naast de maximale hartslag ook rekening houdt met de rusthartslag. Doordat de rusthartslag wordt meegerekend, sluit de berekening beter aan bij je persoonlijke conditieniveau.
De calculator schat ook de aerobe en de anaerobe drempel. Voor zover wij weten is er geen wetenschappelijk bewijs voor het gebruik van de Karvonen-formule om deze drempels te schatten, en daarom gebruikt de calculator daarvoor een percentage van de maximale hartslag. Dezelfde methode wordt ook voor de hartslagzones gebruikt, zodat de zones en de drempels op elkaar aansluiten.
Er zijn veel verschillende zone-indelingen voorgesteld: indelingen in vijf en vier zones en een indeling in drie zones op basis van de aerobe en de anaerobe drempel.
Je kunt meer lezen over de Karvonen-formule en de hartslagzones voor gezondheidsbeweging die deze oplevert berekenen met de calculator voor de Karvonen-formule.
|
Zone 1: 50-60%
|
|
|
Zone 2: 60-70%
|
|
|
Zone 3: 70-80%
|
|
|
Zone 4: 80-90%
|
|
|
Zone 5: 90-100%
|
Met de aerobe drempel wordt de hoogste trainingsintensiteit bedoeld waarbij het lactaatgehalte in het bloed niet boven het rustniveau stijgt. Zodra de aerobe drempel wordt overschreden, begint het lactaatgehalte in het bloed te stijgen. Bij aerobe inspanning is de afvoer van lactaat uit het lichaam echter efficiënter dan de vorming van lactaat. Het uithoudingsvermogen is daarom beter in het gebied tussen de drempels dan in het anaerobe gebied. De persoonlijke aerobe drempel verschilt sterk per persoon: gemeten drempels lagen tussen 60 en maar liefst 90 procent van de maximale hartslag. Beoordeel het resultaat van de calculator daarom kritisch.
Met de anaerobe drempel wordt de hoogste trainingsintensiteit bedoeld waarbij de vorming en de afvoer van lactaat in evenwicht zijn. Wanneer de anaerobe drempel wordt overschreden, wordt er meer lactaat gevormd dan het lichaam kan afvoeren. Dit leidt tot snelle uitputting, en het intensiteitsniveau kan vaak maar enkele minuten worden volgehouden. Ook de anaerobe drempel is individueel: gemeten drempels lagen tussen 75 en maar liefst 97 procent van de maximale hartslag. Beoordeel het resultaat van de calculator daarom kritisch.
Met training kunnen zowel de aerobe als de anaerobe drempel worden verhoogd.
Gepubliceerd: 10.12.2024
Bijgewerkt: 14.10.2026
De tekst is een vertaling die met behulp van kunstmatige intelligentie is gemaakt van de oorspronkelijke Finse tekst.
Lassi Honkanen
fysiotherapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.