Hartslagzones helpen je de intensiteit van duurtraining te bewaken. Ons lichaam produceert op verschillende manieren energie tijdens verschillende intensiteitsoefeningen en de fysiologische effecten van oefeningen op het lichaam zijn verschillend.
Om je doelhartslag te berekenen, heb je je maximale hartslag en je hartslag in rust nodig. Je kunt je maximale hartslag berekenen met een maximale hartslagcalculator. Je kunt je hartslag in rust bijvoorbeeld berekenen door het aantal hartslagen te tellen terwijl je 15 seconden rust door op je halsslagader te drukken. Vermenigvuldig het aantal slagen met vier om je hartslag per minuut te krijgen, d.w.z. je huidige hartslag. De hartslag in rust van de meeste mensen ligt tussen de 60 en 100 slagen.
Doelhartslag kan ook direct worden berekend op basis van de maximale hartslag, maar door de rusthartslag op te tellen, kan de Karvonen-formule worden gebruikt, die beter rekening houdt met de persoonlijke conditie.
Karvonen-formule:
|
Zone 1: 50-60%
|
|
|
Zone 2: 60-70%
|
|
|
Zone 3: 70-80%
|
|
|
Zone 4: 80-90%
|
|
|
Zone 5: 90-100%
|
Aërobe drempel verwijst naar de maximale trainingsintensiteit waarbij het bloedlactaatniveau niet boven het rustniveau uitkomt. Zodra de aërobe drempel wordt overschreden, begint het bloedlactaatniveau te stijgen. Bij aërobe oefening is het verwijderen van lactaat uit het lichaam echter efficiënter dan de productie van lactaat. Uithoudingsvermogen is ook beter in het aërobe bereik (het bereik tussen de aërobe en anaërobe drempel) dan in het anaërobe bereik. Persoonlijke aërobe drempel kan sterk variëren tussen individuen en wordt meestal berekend op een intensiteit van 70-75 procent (75% in de rekenmachine).
Aërobe drempel verwijst naar de maximale trainingsintensiteit waarbij de productie van lactaat en de verwijdering van lactaat in evenwicht zijn. Wanneer de anaërobe drempel wordt overschreden, wordt er meer lactaat geproduceerd dan het lichaam het kan verwijderen. Dit leidt tot snelle uitputting en het intensiteitsniveau kan vaak maar een paar minuten worden volgehouden. De anaërobe drempel kan ook per persoon verschillen, maar in berekeningen wordt deze meestal op 85-90% gezet (90% in de rekenmachine).
Training verhoogt zowel de aërobe als de anaërobe drempel.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/