Bereken je dagelijkse calorieën op basis van je doel: afvallen, gewicht behouden of aankomen. Je ziet meteen ook de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Afvallen berust op de energiebalans: als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, daalt je gewicht. Een geschikt calorietekort is 500 kilocalorieën per dag, wat neerkomt op ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week. Voldoende eiwitinname en beweging helpen je om spiermassa te behouden en je gewicht ook na het afvallen op peil te houden.
Afvallen en aankomen ontstaan door veranderingen in de energiebalans van het lichaam. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te functioneren en alles te doen wat er van het lichaam wordt gevraagd, wat betekent dat het voortdurend energie verbruikt. Voeding levert ons energie die het lichaam kan gebruiken. Als de energie uit voeding de energiebehoefte van het lichaam niet dekt, moet de resterende energie ergens anders vandaan komen. Het lichaam kan dan vetreserves of spiermassa aanspreken, waardoor het gewicht daalt. Overstijgt de energie uit voeding wat het lichaam nodig heeft, dan wordt de overtollige energie vooral als lichaamsvet opgeslagen.
Als je wilt afvallen, moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Het totale energieverbruik van een persoon bestaat uit de basale stofwisseling en de dagelijkse lichamelijke activiteit. Je kunt je eigen energieverbruik berekenen met onze TDEE-calculator. Als de waarde van de calculator volledig zou kloppen en je minder calorieën zou eten dan die waarde, zou je gewicht dalen. Een gangbare aanbeveling bij afvallen is om 500–700 kilocalorieën minder te eten dan je dagelijkse energieverbruik. Dit calorietekort richt zich op een gewichtsverlies van 0,5–1 kilogram per week. Voeding met een lagere calorie-inhoud kan ook werken bij kortdurend afvallen, vooral bij mensen met meer lichaamsvet. Een tekort van 500 kilocalorieën is voor de meeste mensen echter een goed uitgangspunt. Helaas is afvallen niet altijd zo eenvoudig, omdat het lichaam onderweg verandert en het energieverbruik ook kan dalen. Een lager energieverbruik kan komen door minder activiteit, een lagere energiebehoefte voor de spijsvertering, hormonale veranderingen en aanpassing van het lichaam aan een lagere energie-inname.
Tijdens een lang afvalproces kan het nuttig zijn om je energieverbruik en je voeding opnieuw te beoordelen. Het bijhouden van je gewicht kan je helpen inschatten of je je calorie-inname moet verlagen of je activiteit moet verhogen. Toch beïnvloeden veel meer factoren dan alleen vetverlies het gewicht. Aan het begin van een dieet daalt het gewicht vaak snel; dat komt meestal doordat de hoeveelheid vocht die in het lichaam wordt vastgehouden afneemt. Bevat de voeding weinig koolhydraten, dan kan het gewicht nog sneller dalen, omdat koolhydraten als glycogeen worden opgeslagen en daarbij ongeveer 3–4 gram vocht per gram koolhydraat binden. Een koolhydraatarme voeding kan daarom voor sommigen effectief lijken, omdat snelle veranderingen de motivatie kunnen vergroten. Bij een overstap naar gezondere gewoonten, en vooral bij meer krachttraining, is het ook mogelijk om spiermassa op te bouwen. Dat kan het afvallen vertragen, ook al neemt de vetmassa af.
Na het afvallen is het heel gebruikelijk dat het gewicht terugkeert naar het uitgangspunt of zelfs daarboven. Het gewicht behouden na een dieet kan zelfs moeilijker zijn dan het afvallen zelf. Studies wijzen erop dat een hogere eiwitinname helpt voorkomen dat het gewicht terugkomt. Eiwitten dragen bij aan het verzadigingsgevoel, en dat gevoel is bij eiwitten sterker dan bij de andere macronutriënten.
Zoals gezegd kan een hogere eiwitinname helpen om het gewicht te behouden. Voldoende eiwitten zijn ook belangrijk tijdens het afvallen. De eiwitbehoefte verschilt per persoon en de hoeveelheid hangt onder meer af van leeftijd, activiteitsniveau en persoonlijke doelen. De minimale eiwitbehoefte is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is echter geen „optimale” hoeveelheid, maar alleen de hoeveelheid die nodig is om een tekort te voorkomen. Met het oog op veroudering en het natuurlijke verlies van spiermassa wordt een inname van ≥ 1,2 g/kg in verband gebracht met minder spierverlies. Is het doel maximale spiergroei, dan kan het beter zijn om 1,6–2,2 g/kg aan te houden. Ook hogere innames zijn onderzocht, en sporters met een calorietekort kunnen baat hebben bij 2,3–3,1 g/kg om spiermassa te behouden.
Veel voedingsrichtlijnen geven aan dat 20–35% van de dagelijkse energie-inname uit vet zou moeten komen. Dat helpt een voldoende inname van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines te waarborgen. Voor iemand die 2.000 kilocalorieën per dag eet, komt dat neer op ongeveer 44–78 gram vet.
De aanbevolen inname van koolhydraten is 45–65% van de dagelijkse energie. In de praktijk fungeren koolhydraten als energiebron voor het lichaam. Koolhydraten worden niet op dezelfde manier als eiwitten en vetten als een essentiële voedingsstof beschouwd, omdat het lichaam koolhydraten ook zelf kan aanmaken en andere voedingsstoffen als energiebron kan gebruiken.
Veranderingen in het lichaamsgewicht berusten dus op de energiebalans, maar veel mensen willen ook hun lichaamssamenstelling veranderen. Dat betekent spiermassa opbouwen of behouden en tegelijk vetmassa verminderen, wat leidt tot een lager vetpercentage en een andere lichaamssamenstelling. Ook vanuit gezondheidsoogpunt is het belangrijk om tijdens het afvallen spiermassa te behouden. Een hogere spiermassa wordt bovendien in verband gebracht met een lagere totale sterfte bij volwassenen. Voor spiermassa en kracht is het belangrijk om krachttraining in je weekroutine op te nemen. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichaamsbeweging bevelen volwassenen spierversterkende activiteiten aan op minstens twee dagen per week.
Duurtraining blijkt de resultaten bij afvallen te ondersteunen. Vooral bij 2,5 uur duurtraining per week is er een positief effect op het gewicht en op de tailleomtrek. De positieve effecten zijn nog groter wanneer er vijf uur per week wordt getraind. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichaamsbeweging bevelen minstens 2,5 uur duurtraining met matige intensiteit per week aan.
Gepubliceerd: 26.9.2025
Bijgewerkt: 2.9.2026
De tekst is een vertaling die met behulp van kunstmatige intelligentie is gemaakt van de oorspronkelijke Finse tekst.
Lassi Honkanen
fysiotherapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/