De macro calculator berekent de dagelijkse eiwit-, vet-, koolhydraat- en totale energiebehoefte die je nodig hebt op basis van je doel. Je kunt als doel instellen om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven.
Gewichtsverlies is gebaseerd op de energiebalans: als je meer consumeert dan je eet, neem je af. Een geschikt calorietekort is 500 kilocalorieën per dag, wat resulteert in een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Voldoende eiwitinname en lichaamsbeweging helpen om spiermassa te behouden en het gewicht onder controle te houden, zelfs na gewichtsverlies.
Gewichtsverlies of gewichtstoename wordt veroorzaakt door veranderingen in de energiebalans van het lichaam. Ons lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te functioneren en alle benodigde taken uit te voeren, wat betekent dat het constant energie verbruikt. Voeding levert ons energie die het lichaam kan gebruiken. Als de energie uit voeding niet voldoet aan de energiebehoefte van het lichaam, moet de resterende energie ergens anders vandaan komen. In deze situatie kan het lichaam vetreserves of spiermassa gebruiken, wat leidt tot gewichtsverlies. Als de energie uit voeding hoger is dan wat het lichaam nodig heeft, wordt de overtollige energie voornamelijk opgeslagen als lichaamsvet.
Om af te vallen, moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Het totale energieverbruik van een persoon bestaat uit de basale stofwisseling (BMR) en de dagelijkse fysieke activiteit. Je kunt je eigen energieverbruik schatten met onze BMR-calculator. Als de waarde van de calculator volledig correct zou zijn en je minder calorieën zou eten dan die waarde, zou je gewicht afnemen. Een veelvoorkomend advies voor gewichtsverlies is om 500-700 kilocalorieën minder te eten dan je dagelijkse energieverbruik. Dit calorietekort is gericht op een gewichtsverlies van 0,5-1 kilogram per week. Zeer caloriearme diëten kunnen ook werken voor gewichtsverlies op de korte termijn, vooral bij mensen met meer lichaamsvet. Een tekort van 500 kilocalorieën is echter voor de meeste mensen een goed uitgangspunt. Helaas is gewichtsverlies niet altijd zo eenvoudig, omdat het lichaam verandert tijdens het afvallen en het energieverbruik ook kan afnemen. Een lager energieverbruik kan worden veroorzaakt door minder activiteit, een lagere energiebehoefte voor de spijsvertering, hormonale veranderingen en aanpassing aan een lagere energie-inname.
Tijdens een langdurig proces van gewichtsverlies kan het nuttig zijn om je energieverbruik en voedingspatroon te evalueren. Het bijhouden van je lichaamsgewicht kan je helpen bepalen of je je calorie-inname moet verlagen of je activiteit moet verhogen. Naast vetverlies zijn er echter veel andere factoren die van invloed kunnen zijn op je gewicht. Niet al het gewichtsverlies komt van de taille. Aan het begin van een dieet daalt het lichaamsgewicht vaak snel; Dit wordt meestal veroorzaakt door een vermindering van de hoeveelheid water die in het lichaam wordt opgeslagen. Als het dieet koolhydraatarm is, kan het gewicht nog sneller dalen, omdat koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen, dat ongeveer 3-4 gram water per gram koolhydraat bindt. Een koolhydraatarm dieet kan daarom voor sommige mensen effectief lijken, omdat snelle veranderingen de motivatie kunnen verhogen. Bij het aannemen van gezondere leefgewoonten en vooral bij het intensiveren van krachttraining, is het ook mogelijk om spiermassa op te bouwen. Dit kan gewichtsverlies vertragen, zelfs als de vetmassa afneemt.
Na gewichtsverlies is het heel normaal dat het gewicht terugkeert naar het startniveau of zelfs hoger wordt. Het behouden van het gewicht na een dieet kan nog moeilijker zijn dan het afvallen zelf. Onderzoek toont aan dat een hogere eiwitinname helpt om gewichtstoename te voorkomen. Eiwitten dragen bij aan een verzadigd gevoel, en dit gevoel van verzadiging door eiwitten is sterker dan door andere macronutriënten.
Zoals gezegd kan een hogere eiwitinname helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Voldoende eiwitinname is ook belangrijk tijdens het afvallen. De eiwitbehoefte verschilt per persoon en de benodigde hoeveelheid hangt af van leeftijd, activiteitsniveau en persoonlijke doelen. De minimale eiwitbehoefte is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit is echter geen "optimale" hoeveelheid, maar simpelweg de hoeveelheid die nodig is om een tekort te voorkomen. Gezien het ouder worden en het natuurlijke verlies van spiermassa, wordt een inname van ≥ 1,2 g/kg geassocieerd met minder spierverlies. Als het doel is om de spiergroei te maximaliseren, is het wellicht beter om te streven naar 1,6-2,2 g/kg. Er is ook onderzoek gedaan naar hogere innames, en mensen met een calorietekort kunnen baat hebben bij 2,3–3,1 g/kg om spiermassa te behouden.
Veel voedingsrichtlijnen adviseren dat 20–35% van de dagelijkse energie-inname uit vet moet komen. Dit zorgt voor een adequate inname van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Voor iemand die 2000 kilocalorieën per dag eet, komt dit overeen met ongeveer 44–78 gram vet.
De aanbevolen inname van koolhydraten is 45–65% van de dagelijkse energie. In de praktijk fungeren koolhydraten als de belangrijkste energiebron in het lichaam. Koolhydraten worden niet beschouwd als essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vetten, omdat het lichaam koolhydraten kan aanmaken en andere voedingsstoffen als energiebron kan gebruiken.
Veranderingen in lichaamsgewicht zijn gebaseerd op de energiebalans, maar veel mensen willen ook hun lichaamssamenstelling veranderen. Dit betekent het vergroten of behouden van spiermassa en het verminderen van vetmassa, wat leidt tot een lager vetpercentage en een andere lichaamssamenstelling. Vanuit gezondheidsperspectief is het ook belangrijk om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies. Een hogere spiermassa wordt ook in verband gebracht met een lagere algehele sterfte bij ouderen. Voor spiermassa en kracht is het belangrijk om krachttraining in je wekelijkse routine op te nemen. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichamelijke activiteit bevelen aan dat volwassenen twee keer per week kracht- en balanstraining doen.
Uithoudingsvermogenstraining blijkt gewichtsverlies te ondersteunen. Vooral bij 2,5 uur duurtraining per week is er een positief effect op gewichtsverlies en een afname van de tailleomtrek. De positieve effecten zijn zelfs nog groter bij vijf uur duurtraining per week. De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie voor lichamelijke activiteit bevelen minimaal 2,5 uur duurtraining met matige intensiteit per week aan.
Gepubliceerd: 26.09.2025
Bijgewerkt: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fysiotherapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/