Tijdens onze slaap wisselt ons lichaam af tussen non-REM (NREM) en rapid eye movement (REM) slaap. Deze afwisseling vindt plaats in cycli gedurende de nacht. Gemiddeld duurt een cyclus ongeveer 90 minuten, en er zijn meestal 4-6 cycli tijdens een nacht slaap.
Wakker worden uit een NREM-slaap is vaak moeilijker en trager dan wakker worden uit een REM-slaap. Omdat REM-slaap meestal aan het einde van een cyclus plaatsvindt, kan het afstemmen van je wektijd op deze cycli je helpen je frisser te voelen.
De calculator schat geschikte bedtijden in op basis van slaapcycli en houdt daarbij ook rekening met de tijd die je normaal gesproken nodig hebt om in slaap te vallen. De lengte van de slaapcyclus kan echter sterk verschillen per persoon, dus het plannen van slaap rond cycli van 90 minuten werkt mogelijk niet voor iedereen. Daarom kun je ook de hoeveelheid slaap invoeren die je persoonlijk nodig hebt om 's ochtends uitgerust wakker te worden.
Het licht dat we via onze ogen waarnemen, speelt een belangrijke rol in het circadiane ritme van ons lichaam. Als het licht dimt, voelt ons lichaam dat de avond nadert en neemt bijvoorbeeld de melatonineproductie toe, wat ons helpt in slaap te vallen. Fel licht in de omgeving en bijvoorbeeld schermen van elektronische apparaten kunnen de melatonineproductie verminderen en het in slaap vallen daardoor bemoeilijken.
Probeer minstens 1 uur voor het slapengaan te stoppen met het kijken naar schermen (telefoon, tv, computer, enz.).
Onze lichaamstemperatuur daalt normaal gesproken ongeveer 2 uur voordat we in slaap vallen. Dit fungeert als een signaal voor ons lichaam om te gaan slapen en maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Een warme douche, bad of sauna verlaagt de lichaamstemperatuur, waardoor het je ook kan helpen in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Als je merkt dat je 's nachts vaak wakker wordt om naar het toilet te gaan, kan het stoppen of minderen van je vochtinname 2 uur voor het slapengaan het aantal keren dat je wakker wordt verminderen.
Het is een goed idee om de omgevingsverlichting 3 uur voor het slapengaan te dimmen.
Alcoholgebruik vlak voor het slapengaan verslechtert de slaapkwaliteit doordat het de aanvang van de REM-slaap (Rapid Eye Movement) uitstelt, de REM-slaap verkort en de tijd die nodig is om in slaap te vallen en een diepe slaap te bereiken, verlengt. Nicotinegebruik voor het slapengaan verslechtert ook de slaapkwaliteit en verhoogt het aantal keren dat je 's nachts wakker wordt. Als u alcohol en/of nicotineproducten gebruikt, stop dan minstens 4 uur voor het slapengaan met het drinken ervan.
Vermijd dutjes binnen 7 uur voor het slapengaan.
Cafeïnegebruik vlak voor het slapengaan verlengt de tijd die nodig is om in slaap te vallen, vermindert de slaapkwaliteit en verhoogt het aantal keren dat u 's nachts wakker wordt. De laatste kop koffie (ongeveer 107 mg cafeïne) dient uiterlijk 8,8 uur voor het slapengaan te worden ingenomen om negatieve effecten op uw slaap te voorkomen. De laatste grote dosis cafeïne (ongeveer 217,5 mg cafeïne) dient uiterlijk 13,2 uur voor het slapengaan te worden ingenomen om negatieve effecten op uw slaap te voorkomen.
Slaap is essentieel voor zowel de fysieke als mentale gezondheid, en ieder mens heeft het nodig. Onderzoek toont aan dat slaap helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel, cognitieve functies ondersteunt, gifstoffen verwijdert die zich in de hersenen ophopen tijdens het wakker zijn, en een rol speelt bij leer- en geheugenproblemen.
De effecten van slaap beperken zich niet tot de hersenen. Slaap beïnvloedt bijna elk systeem in het lichaam, waaronder de ademhalingswegen, de bloedsomloop, het immuunsysteem en de stofwisseling.
Tijdens de slaap wisselt het lichaam af tussen de fasen non-REM (NREM)-slaap en REM-slaap. Samen vormen deze slaapcycli die ongeveer 90-110 minuten duren. Een normale nacht bestaat uit 4 tot 6 cycli.
Fase 1 – Lichte slaap (NREM 1)
De slaap begint met fase 1, die ongeveer 1 tot 5 minuten duurt. Het is een zeer lichte slaap. Spieren ontspannen, de hartslag vertraagt, de ademhaling wordt trager en de oogbewegingen nemen af.
Fase 2 – Diepere slaap (NREM 2)
Fase 2 is langer. In de eerste cyclus duurt deze ongeveer 25 minuten, en in latere cycli wordt deze langer. Ongeveer 45% van de totale slaaptijd wordt in deze fase doorgebracht. De hartslag en lichaamstemperatuur dalen verder, de spieren ontspannen zich verder en de oogbewegingen stoppen.
Fase 3 – Diepe slaap (NREM 3)
Fase 3 is de diepste slaap. In deze fase herstelt en groeit het lichaam weefsel, versterkt het het immuunsysteem en bouwt het botten en spieren op. De hartslag en ademhaling zijn op hun laagst en de spieren zijn volledig ontspannen. Wakker worden in deze fase is moeilijk. Als je wakker wordt tijdens fase 3, is het gebruikelijk om je 30 tot 60 minuten moe en minder alert te voelen.
REM-slaap
REM-slaap is de laatste fase van de slaapcyclus. In deze fase lijkt de hersenactiviteit op wakker zijn, maar de spieren van het lichaam blijven inactief. Alleen de ogen bewegen snel, vandaar de naam Rapid Eye Movement-slaap.
REM-slaap is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Dit zou kunnen verklaren waarom pasgeborenen ongeveer 8 uur per dag in REM-slaap doorbrengen, terwijl volwassenen ongeveer 2 uur slapen. Ook te vroeg geboren baby's en jonge dieren hebben meer REM-slaap.
Bij volwassenen duurt de eerste REM-fase 's nachts ongeveer 10 minuten, maar deze wordt langer in latere cycli. De laatste REM-fase vóór het wakker worden kan tot een uur duren. Veel mensen worden 's ochtends van nature wakker uit de REM-slaap.
Om 's nachts voldoende slaapcycli te voltooien, moet de slaap lang genoeg zijn. De American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society adviseren volwassenen minimaal 7 uur slaap per nacht.
Regelmatig minder dan 7 uur slapen heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, beroertes, obesitas, diabetes en hoge bloeddruk. De risico's zijn vooral hoog voor mensen die dichter bij de 6,5 uur of minder per nacht slapen.
De hoeveelheid slaap is belangrijk, maar de kwaliteit van de slaap is ook erg belangrijk. Een goede nachtrust ondersteunt de gezondheid, energie en dagelijkse prestaties.
Het lichaam volgt een cyclus van ongeveer 24 uur, het circadiane ritme. Dit ritme reguleert de slaap-waakcyclus en vele biologische functies, zoals hormoonafgifte en lichaamstemperatuur. Het beïnvloedt ook cognitieve prestaties, fysieke prestaties, eetlust en eetgedrag.
Veranderingen in het circadiane ritme kunnen leiden tot slechte slaap en zelfs chronische ziekten. Hoewel het circadiane ritme werkt als een interne "biologische klok", kunnen onze keuzes het beïnvloeden. Met regelmatige routines kunnen we de slaapkwaliteit en het dagelijkse energieniveau verbeteren.
"Ritme" betekent een zich herhalend patroon. Regelmaat is belangrijk voor het circadiane ritme. Voor een betere slaap is het belangrijk om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Veel factoren kunnen het circadiane ritme beïnvloeden, zoals leeftijd, geslacht, werkschema's, lichaamsbeweging, voeding en medicatie. Mensen die in ploegendienst werken, ervaren vaak grote schommelingen in hun slaap. Er zijn manieren om het ritme aan te passen en een betere slaapkwaliteit te ondersteunen.
Licht is de sterkste factor die het circadiane ritme regelt. Onze ogen voelen licht, wat helpt bij het reguleren van lichaamsfuncties. Ochtend- en avondlicht zijn vooral belangrijk. Blootstelling aan licht in de ochtend vervroegt het ritme. Blootstelling aan avondlicht versnelt het ritme later.
Beperk fel licht en schermgebruik in de avond. Zorg 's ochtends voor natuurlijk zonlicht of doe felle lampen vroeg aan. De slaapcalculator kan u helpen de beste tijden te vinden om avondlicht te verminderen en schermgebruik te beperken.
Het circadiane ritme regelt ook de lichaamstemperatuur. Bij gezonde volwassenen verandert de temperatuur ongeveer 1 °C (1,8 °F) gedurende de dag. De lichaamstemperatuur is het laagst ongeveer 2 uur voor het ontwaken, stijgt vervolgens en bereikt zijn hoogtepunt ongeveer 2 uur voor het slapengaan. Na de piek daalt het 's avonds en 's nachts weer.
Je kunt je lichaam helpen beter te slapen door je lichaamstemperatuur iets te verlagen of te verhogen. Een warm bad in de avond kan bijvoorbeeld helpen. Hoewel het vreemd klinkt, verlaagt een warm bad uiteindelijk de lichaamstemperatuur. Warm bloed stroomt naar de huid en verliest warmte, vooral via de handen en voeten. Dit helpt het lichaam te ontspannen en slaperig te voelen. De slaapcalculator kan het beste moment voor een warm bad voorstellen.
Een gezonde leefstijl, waaronder voeding en lichaamsbeweging, verbetert ook de slaapkwaliteit. Mensen met overgewicht slapen vaak minder. Slecht slapen heeft ook een negatieve invloed op eetgewoonten en gewichtsbeheersing.
Eet een evenwichtig en gezond dieet. Vermijd verzadigde vetten en geef de voorkeur aan onverzadigde vetten. Vette vis kan de slaap verbeteren, waarschijnlijk dankzij omega 3- en omega 6-vetzuren en vitamine D, die helpen bij de aanmaak van serotonine. Serotonine is een chemische stof in de hersenen die de slaap reguleert.
Eiwitinname is belangrijk. Te weinig eiwitten (<16% van de dagelijkse calorieën) kan de slaapkwaliteit verminderen en het inslapen bemoeilijken. Te veel eiwitten (>19% van de dagelijkse calorieën) kunnen het doorslapen bemoeilijken. Sommige eiwitbronnen bevatten tryptofaan, een stof die de hersenen gebruiken om serotonine aan te maken.
Concentreer je bij koolhydraten op voldoende vezels.
Als je 's nachts wakker wordt om naar het toilet te gaan, stop dan ongeveer 2 uur voor het slapengaan met drinken. Dit kan het wakker worden 's nachts verminderen en je slaap verbeteren.
Beweging en dagelijkse activiteit hebben een positief effect op je slaap. Algemene aanbevelingen zijn 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week, plus twee keer per week krachttraining.
Avondtraining met hoge intensiteit (≥ 77% van de maximale hartslag) minder dan 4 uur voor het slapengaan kan de REM-slaap en de slaapkwaliteit verminderen. Avondtraining met lage intensiteit (≤ 63% van de maximale hartslag) kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkorten. Avondtraining met matige intensiteit (64-76% van de maximale hartslag) kan de slaapkwaliteit verbeteren door het aantal nachtelijke wakkerheden te verminderen en de slaapfase 2 te verlengen.
Cafeïne, alcohol en nicotine in de middag of avond verminderen de slaapkwaliteit en -duur.
Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie, thee en energiedrankjes. Cafeïnegebruik in de middag of avond kan het inslapen bemoeilijken en de totale slaap met 30-60 minuten verkorten. Zowel de timing als de dosering zijn belangrijk. Zo moet 107 mg cafeïne minstens 8,8 uur voor het slapengaan worden ingenomen en 217,5 mg minstens 13,2 uur voor het slapengaan om negatieve effecten te voorkomen.
Alcohol kan mensen helpen sneller in slaap te vallen, maar het vermindert de slaapkwaliteit. Zelfs kleine hoeveelheden (ongeveer twee drankjes) vertragen de REM-slaap en verkorten de REM-duur. Vermijd alcohol binnen 4 uur voor het slapengaan.
Nicotine stimuleert het zenuwstelsel en de bloedsomloop. Het vermindert de slaapkwaliteit, de slaapduur en het gemak waarmee je in slaap valt. Stop minstens 4 uur voor het slapengaan met nicotinegebruik.
De slaapcalculator kan de beste tijden voorstellen om te stoppen met cafeïne, alcohol en nicotine, gebaseerd op je wektijd.
Slecht getimede dutjes kunnen het inslapen bemoeilijken en de kwaliteit van je nachtrust verminderen. Een dutje minder dan 7 uur voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit verminderen. Frequente of late dutjes kunnen leiden tot een gefragmenteerde nachtrust.
Lassi Honkanen
fysiotherapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863